왜 운동을 시작하면 여드름이 심해질까?

안녕하세요.

에피소드의원 대표원장 서민호입니다.

우선 시작하기 전에.. 이번 내용은 주제가 깊어지기 때문에 재미없을 수 있습니다.

운동을 전문적으로 하시는 분들 + 지적 호기심이 가득한 분들에겐 오히려 재미있을 수도 있습니다!!

재미없다면 마지막으로 가서 결론만 읽어주셔도 됩니다 ㅎㅎ

그럼 시작하겠습니다.

최근에 갑자기 여드름이 많이 올라온 분을 문진하다 보면

운동을 시작한 뒤 갑자기 여드름이 심해졌다고 이야기하는 분들이 많습니다.

그럼 제가 한가지 더 묻습니다.

'혹시 헬스 보충제를 드시나요?'

특히 단백질 보충제를 먹기 시작한 이후 여드름이 악화됐다는 말씀을 자주 듣습니다.

그렇다면 정말 헬스 보충제는 여드름을 악화시킬까요?

결론부터 말씀드리면

일부 보충제는 여드름 악화와 꽤 높은 연관성을 보입니다.

1. 유청 단백질(Whey protein)과 여드름의 관계

헬스 보충제 중 가장 많이 사용되는 단백질은 유청 단백질(Whey protein)입니다.

우유 속 단백질은 크게 두 가지로 나뉩니다.

 1) Casein(카제인) : 우유 단백질의 약 80%

 2) Whey(유청 단백질) : 약 20%

운동 보충제로 사용하는 대부분의 단백질 파우더는

흡수가 빠른 유청단백질을 기반으로 만들어져 있습니다.

문제는 바로 이 유청단백질이 여드름과 연관성이 있다는 연구들이 꽤 보고되어 있다는 점입니다.

예를 들어 한 연구에서는

여드름 환자 100명과 정상 대조군 101명을 비교했을 때

1. 여드름 환자 중 47%가 유청단백질을 섭취

2. 여드름이 없는 환자의 27.7%만 섭취

하는 것으로 나타났습니다. 

[The Effect of Whey Protein Supplements on Acne Vulgaris among Male Adolescents and Young Adults: A Case-Control Study from North of Jordan, 2024]

즉, 단백질 보충제 사용이 여드름과 통계적으로 연관성을 보였습니다.

2. 유청단백질이 뭔가요?

우선 우유는 선사시대부터 어린 포유류의 주된 영양 공급원이었습니다.

갓 태어난 포유류에게 우유는 단순한 음식이 아니라

'성장하라'는 신호가 담긴 완전식품입니다.

그래서 포유류의 몸은 우유가 들어오는 순간 이렇게 판단합니다.

“귀한 에너지다. 저장해야겠다!”

“이걸 먹고 빨리 성장해야겠다!”

이 신호에 따라 몸에서는 몇 가지 중요한 호르몬이 활성화됩니다.

대표적인 것이 아래 두가지 입니다.

 1) 인슐린 (Insulin) : 에너지를 저장하도록 하는 호르몬

 2) IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1) : 성장과 세포 증식을 유도하는 호르몬

즉 우유는 단순히 영양을 공급하는 것이 아니라

몸을 ‘성장 모드’로 전환시키는 신호를 함께 보내는 식품이라고 볼 수 있습니다.

문제는 이런 신호들이 피부에서도 작용한다는 점입니다.

인슐린과 IGF-1이 증가하면

 1) 피지선이 활성화되고

 2) 피지 분비가 증가하며

 3) 모공 각질 세포가 증식하게 됩니다.

이 과정이 반복되면 결국

피지가 많아지고 모공이 막히면서 여드름이 생기기 쉬운 환경이 만들어집니다.

특히 헬스 보충제로 많이 사용하는 유청 단백질(Whey protein)은

이러한 신호를 더욱 강하게 자극할 수 있습니다.

그 이유를 크게 세 가지 생리적 작용으로 나누어 설명해 보겠습니다.

3. 왜 유청단백질이 여드름을 악화시킬까?

1) 류신(Leucine) 함량이 매우 높다.

유청단백질에는 류신(leucine)이라는 아미노산이 매우 많이 들어 있습니다.

문제는 이 류신이 mTORC1을 강하게 활성화하는 아미노산이라는 점입니다.(mTORC1은 밑에 설명 드리겠습니다!!)

실제로 유청단백질에는

약 14g / 100g 정도의 류신이 포함되어 있으며

이것이 mTORC1 신호를 활성화시키는 것으로 알려져 있습니다. 

Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment, Hilary Baldwin , 2021]

2) IGF-1 증가 → 피지 분비 증가

유청단백질(Whey protein)은 체내 IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1) 수치를 증가시킬 수 있습니다.

IGF-1이 증가하면

 (1) 피지선 활성 증가

 (2) 피지 분비 증가

 (3) 모공 각질세포 증식

이 일어납니다.

결국, 피지가 많아지고 모공이 막히기 쉬운 환경이 만들어집니다.

3. 인슐린 상승 → 여드름 신호경로 활성

유청단백질은 인슐린 분비도 증가시킵니다.

인슐린과 IGF-1이 함께 증가하면 mTORC1이라는 세포 신호경로가 활성화됩니다.(좀 복잡해지죠..?)

이 경로는 여드름 발생에서 매우 중요한 역할을 합니다.

Dietary intervention in acne, Bodo C. Melnik, 2012

복잡하지만..빨간박스 내용만 보시면 우유 많이 먹음 -> 인슐린 관련 작용 활성 -> mTORC1 활성 -> 지방(피지)생성 증가

로 요약할 수 있습니다...

mTORC1이 활성화되면

 1) 피지 합성 증가

 2) 각질 세포 증식

 3) 염증 반응 증가

가 동시에 발생합니다. 

결국 정리하면

4. 결론

유청단백질 → IGF-1 증가 + 인슐린 증가 + 류신 증가 → mTOR 활성화 → 피지 분비 + 모공 막힘 + 염증 → 여드름 악화

이 과정이 있기 때문에, 운동 후 헬스보충제를 먹으면 여드름이 심해질 수 있다!!

이렇게 한 줄로 정리할 수 있습니다.

하지만 헬스인이라면..단백질 보충을 놓칠 수가 없겠죠?

다음 주제는 그럼 단백질 보충은 어떻게 할까?로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.

※ 본 글은 다음 논문들을 참고하여 작성되었습니다.

1. Muhaidat J, et al.The Effect of Whey Protein Supplements on Acne Vulgaris. Cureus. 2024.

2. Melnik BC.Dietary intervention in acne: attenuation of increased mTORC1 signaling promoted by Western diet. Acta Dermato-Venereologica. 2012.

3. Baldwin H.Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. Dermatology and Therapy. 2021.

4. Smith RN, Mann NJ, Braue A, et al.A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients.

American Journal of Clinical Nutrition. 2007.

5. Melnik BC.Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update.

Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. 2015.

6. Adebamowo CA, et al.High school dietary dairy intake and teenage acne.

Journal of the American Academy of Dermatology. 2005.

7. Adebamowo CA, Spiegelman D, et al.Milk consumption and acne in adolescent girls.

Dermatology Online Journal. 2006.

8. Moro T, et al.Leucine transport and mTORC1 signaling in protein metabolism. Nutrients. 2019.

9. Dreno B, et al.Nutrition and acne: current knowledge and future perspectives.

Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology. 2018.